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三、肩关节柔韧性训练
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1.压肩
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩,体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立,手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上,另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩,身体前倾,向下有节奏地压肩。
2.拉肩
(1)双人背向两手头上拉住,同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立,两手头上握住,帮助者一手拉练习者头上手,一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧,两手相握头上举或两手握木棍,帮助者坐练习者身上,一手拉木棍,一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐,双手头上握肋木,以脚为支点,挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站,双手反握肋木,下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上,双手头上握肋木,然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木,一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫上,双手后举,帮助者握其两手向前上推助力拉。
3.吊肩
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)单杠悬垂,两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4.转肩
用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
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